[...] / ACT / BWT / nie wiem do czego to przyczepić Podciągania na drążku ( serie po 3 powtórzenia nie śmiać się, nie jestem zbyt silny, mój max to 5-6) Przysiady ( seria po 20-30 powtórzeń) Pompki (serie po 10 powtórzeń tak samo jak z podciąganiem, się nie śmiać) Spięcia brzucha (serie do załamania) ------- po jednej serii [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] treningowy: //-progres ciężaru Tydzień pierwszy: 10, 10, 8, 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu, pierwsze dwie serie ćwiczymy jednakowym ciężarem następnie następuje progres i seria 3 oraz 4 jednakowy ciężar. Przerwy między seriami: Przerwa między serią 1 i 2 jest krotka około 1-2 minut, zaś między serią 2 i 3 przerwa dłuższa po to by nabrać [...]
[...] daje rady 16 razy) 3. Klatka - Rozpiętki -na atlasie - 4 s po 18 p (obciążenie…. Nie pamiętam ile dokładnie tam kilosków jest ale od góry to czwarty obciążnik :/ , ostatnia seria ledwo, odrywam łokcie od maszyny) 4.Grzbiet - Podciąganie końca sztangi w opadzie na ławce skośnej - leżę na brzuchu 4 s po 18 p (obciążenie 7.5 kg, ostatnia seria [...]
[...] 3 7 95% 5 2 8 100% 4 1 Potem powrot do 3 powtorzen z odpowiednio zwiekszonym ciezarem Biceps: 1 seria na prostej sztandze 12 powtorzen 62kg 2 seria 10 powtorzen 62kg 3 seria 8 powtorzen 62 kg Nastepnie sztanga lamana 2 serie z ciezarem wahajacym sie w granicach 40-50kg [...]
[...] Dziś był czwarty A, poniżej wypiska (wyciskanie robię hantlami, na koniec aero) : /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/0b6e9b0b1bcf4e65955e56f5bb46dfe3.png ad. Przysiad: druga seria mnie zabiła, pod koniec koleżanka pomagała mi rozpocząć ruch w górę ad. Wyciskanie: mam tu problem z progresem. Nie ma 11kg, 12 jest za ciężkie, dodatkowo nie mogę [...]
[...] napuchła! Co tera? jeszcze raz, a co? Ja chwytam za 35-tke, a ty? dobra - dajemy! 3.No to teraz Wyciśniemy trochę łez! Pamiętaj, jak boli to rośnie! Modlitewnik!!! Pierwsza seria 12 powtórzeń! Co mówisz? Dobra podwiń na tą serie rękawek i pokaż innym co się dzieje! Teraz dorzuć parę kilo, ale 10 razy musisz zrobić. I co ciężko? Płakać się chce? [...]
[...] się ostatnio że chyba zrobiłem duży błąd przez ostatnie pół roku ćwiczeń, otóż wykonywałem np: -Wyciskanie płasko i robiłem owszem te 4-5 serie jednak, wyglądało to tak: 1 seria: rozgrzewkowa sam gryf 20kg, 2 seria: 7x 30kg, 3 seria 7x 35kg, 4 seria 6x 40kg, 5 seria tu na maxa 45kg i to dam rade z 3-4 razy podnieść. Powiedziano mi że robi się [...]
[...] z masą własnego ciała (mam drążek i poręcze do dipów). Na początku redukcji żeby się „rozćwiczyć” trenowałem codziennie na bardzo małej objętości: Dzień A – cardio + 1 seria podciągania na drążku + 1 seria podciągania australijskiego Dzień B – cardio + 1 seria dipów + 1 seria pompki klasyczne. Obecnie mój trening wygląda następująco: [...]
[...] 3) Rozpiętki leżąc w pozycji neutralnej - 5 serii, 10-8 powt. Triceps: 1) Prostowanie w opadzie (obie ręce razem) - 4 serie, 10-7 powt., 2) Prostowanie w opadzie (najpierw seria na jedną rękę, potem na drugą) - 4 serie (na każdą rękę), 12-10 powt., 3) Wyciskanie francuskie - 4 serie, 10-7 powt. Dzień III: Brzuch Dzień IV: Grzbiet: 1) [...]
[...] jego siły, słabości i ograniczenia. Stosuj ćwiczenia podstawowe, angażujące wiele grup mięśni, by zbudować solidne podstawy. Jeżeli jesteś początkującym zapomnij o superseriach, izolacji czy ruchach wymuszonych, to dobre dla kulturystów z dużym doświadczeniem chcących dopracować sylwetkę. W przerwach między seriami staraj się rozciągać i [...]
Witam serdecznie wszystkich. Chciałem się podzielić ze wszystkimi(głównie kobietami)spostrzeżeniami na temat odchudzania i problemem nadwagi, z którym sam się borykałem. Otóż stworzyłem taki prosty poradnik, który już stosowałem na kilku osobach w tym na sobie (tylko z modyfikacjami) i chciałbym go zamieścić, proszę o szczerą jego ocenę. Co do [...]
[...] do sprawdzenia. Jednak zauważyłem, że nie jest on dla mnie, ponieważ słabo regenerują mi się mięśnie np. gdy w pon robię wyciskanie na płaskiej z max obciążeniem w pięciu seriach to w środę nie daję rady zrobić pięć serii z tą samą ilością powtórzeń. Chcę spróbować splita i zobaczyć jak moje ciało zareaguje. Jeśli będzie gorzej to wracam do [...]
[...] Nie mam zadnych ograniczen co do cwiczen i supli, jestem w pełni zdrowy. Trening: ---> 4 razy w tygodniu trenuje na siłowni na rzeźbe, trening wygląda tak: PON Klata: a) 1 seria laczona: - Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej - Rozpietki na poziomej b) Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej 2 superserie: Biceps+Triceps: a) [...]
[...] :Mięśnie nóg - wyciskanie nogami (2 serie po 12 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń) - wyprosty nóg (3 serie po 8-12 powtórzeń) - uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń) Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (1 seria 15 powtórzeń, 3 serie po 8-12 powtórzeń) - butterflay (2 [...]
[...] jem 5 Posiłków i staram się zwiększać tłuszcze na korzyść węglowodanów :) i duzo warzyw TRENING : czas 70 min Cwicze splitem poniedziałek : klata + triceps + jedna seria na bary+ pod koniec treningu miedzy seriami wykonuję brzuszki środa : Barki + co 2 tydz. przedramię (szkoda mi nadgarstków) co 2tydz. kaptury Piątek : Plecy + biceps [...]
[...] w dzien mam troche wolnego czasu i wolalbym go wykorzystac w dobry sposob. Wiec do rzeczy.. Moj amatorski plan wyglada tak: Cwiczenia: Pompki: 15 powtorzen w 1 serii - 1 seria 2 minuty przerwy 2 seria / 10 minut przerwy / 1 seria 2 minuty przerwy 2 seria. .. 2 minuty przerwy .. Brzuszki: 20 powtorzen w 1 serii - 1 seria minuta przerwy 2 seria [...]